ダイエット中に外食を避けていませんか？「外食＝高カロリー・高脂質」というイメージを持たれがちですが、実は上手に選べば外食でも十分にダイエットを続けられます。
本記事では、カロリーや栄養バランスを考えながら食べられる外食チェーン店を5つ厳選。食べ方のコツやメニュー選びのポイントも交えてご紹介します。
大戸屋｜バランス重視派の味方
大戸屋は、定食スタイルで栄養バランスが整ったメニューが魅力です。管理栄養士が監修しており、野菜・たんぱく質・炭水化物のバランスが絶妙。外食でも家庭的な味を求める人におすすめです。
ダイエット中のおすすめメニュー：
• 鶏の黒酢あん定食（五穀ごはん）
• サバの炭火焼き定食
ポイント：
• ごはんは「少なめ」や「雑穀米」に変更可能。
• 味噌汁の塩分が気になる方は減塩対応も相談可能。
サブウェイ｜カスタムできる低カロリーサンド
野菜たっぷりで人気のサンドイッチチェーン「サブウェイ」は、自分好みにカスタマイズできるのが最大の強み。野菜増量無料、ドレッシングやパンの種類を選ぶことで、ぐっとヘルシーな一品に仕上がります。
ダイエット中のおすすめカスタム：
• パン：ハニーオーツやセサミよりも「ホワイト」や「フラットブレッド」
• 野菜：全増しがおすすめ（カロリーほぼゼロ）
• ソース：ノンオイルドレッシング or なし
おすすめメニュー：
• ローストチキンサンド（290kcal前後）
• ベジーデライト（最も低カロリー）
いきなり！ステーキ｜糖質制限派に人気
「肉をガッツリ食べたい！」というダイエット中の欲求に応えてくれるのが、いきなり！ステーキ。実はステーキ＝高たんぱく・低糖質なので、糖質制限ダイエット中の方にも相性抜群です。
ポイント：
• ライス抜き or 少なめにすることで糖質をカット
• 赤身の部位（ヒレ、サーロイン）を選ぶと脂質も抑えられる
おすすめメニュー：
• ヒレステーキ200g（約300kcal）
• サラダ＆スープセットを併用して食べすぎ防止
ガスト｜コスパと低カロリーを両立
ファミレスの中でも、ガストは低カロリーメニューや糖質オフ対応メニューが充実しています。専用のカロリーガイドも提供されており、食事管理に便利です。
おすすめメニュー：
• 1日分の野菜のベジ塩タンメン（約400kcal）
• 若鶏のグリル ガーリックソース（糖質控えめ）
ポイント：
• ライスを「もち麦入り小ライス」に変更可
• スマホ注文時に栄養成分の確認が可能
丸亀製麺｜うどんはNGと思っていませんか？
意外に思うかもしれませんが、丸亀製麺でも工夫すればダイエット向けの選択肢はあります。うどんは炭水化物ですが、量をコントロールし、たんぱく質や野菜をトッピングすればOK。
おすすめメニュー：
• ぶっかけうどん（並）＋温泉卵＋わかめ
• 釜揚げうどん（少）＋とろろ
ポイント：
• 揚げ物は避ける（天ぷらは高脂質）
• ネギや生姜は無料で追加でき、満足感UP
ダイエット中の外食で気をつけたい3つのポイント
いくら外食OKといっても、意識しておくべきことがあります。以下のポイントを守ることで、リバウンドを防ぎながらダイエットを継続できます。
① 「腹八分目」を守る
早食いせず、満腹感を得るまで少し時間を置いてみましょう。満腹になるまで食べる必要はありません。
② 糖質・脂質・たんぱく質のバランスを見る
カロリーだけでなく、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）にも目を向けると◎。
③ 食後のデザートやドリンクを控える
せっかく食事を調整しても、甘いカフェラテやスイーツで台無しに…。無糖の飲み物がおすすめです。
外食に頼らずダイエットを継続したいなら「メディミール」もおすすめ
外食チェーンでも工夫次第でダイエットは可能ですが、仕事が忙しく、外食が続くと栄養バランスやカロリーのコントロールがどうしても難しくなってきます。そんなときに頼りになるのが、管理栄養士が監修した冷凍健康食が自宅に届く「メディミール（medimeal）」です。
「糖質制限」「カロリー制限」「塩分制限」など、目的別に設計されたお弁当が豊富にラインナップされており、届いたらレンジで温めるだけ。わずか5分でヘルシーな主菜＋副菜が完成します。出張帰りの夜や、疲れて料理をする気力がない日にも、体にやさしく整った食事がすぐにとれるのは大きなメリット。
外食が重なって「ちょっと食生活が乱れてきたな」と感じたときのリセット食としても最適です。また、定期コースであれば1食あたり約600円台〜とコストパフォーマンスにも優れています。
「今日は外食を控えて、体調を整えよう」そんな判断がスムーズにできるようになると、ダイエットの成功率は大きく上がります。ご興味のある方は下記リンクをご確認ください
まとめ｜外食でも賢くダイエットは続けられる！
「ダイエット中だから外食はNG」と思い込まず、賢く選んで正しく楽しむことが継続のカギです。今回紹介した外食チェーンはいずれも、カロリー管理や栄養バランスに配慮できるメニューが豊富。
・栄養バランス重視なら「大戸屋」
・野菜たっぷり＆低カロリーなら「サブウェイ」
・糖質制限中は「いきなり！ステーキ」
・コスパ＆選択肢の多さなら「ガスト」
・炭水化物との上手な付き合い方ができる「丸亀製麺」
ダイエットを長く続けるには、無理をせず、ライフスタイルに溶け込む工夫が必要です。我慢せず、選び方を工夫して、ストレスのないダイエット生活を手に入れましょう！
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