現在出張太り解消のためランニングを趣味にしようとしているうどん太郎です。
ダイエットのためにランニングを始めたけれど、「途中で息が上がる」「気持ちが折れそうになる」「何度も挫折してしまう」……そんな経験、ありませんか？
ランニングは体脂肪を燃焼させる有酸素運動の代表格ですが、慣れないうちはどうしても「きつい」と感じやすいものです。特にダイエット目的で始めた人は、体が重かったり、体力が追いつかなかったりして、なおさら辛くなります。
本記事では、「ランニングがきつい時」に試してほしい対処法を3つに絞って紹介します。どれも実践的で、今日からすぐに取り入れられる方法です。
鼻から深呼吸してペースを整える
きついと感じる原因の多くは、「呼吸が乱れている」ことです。特に初心者は、息を止めて走ってしまったり、口だけで呼吸して息切れを起こしたりしがちです。
鼻呼吸がもたらすメリット
呼吸が安定しやすくなる
鼻呼吸を意識することで、呼吸が浅く早くなるのを防げます。ゆっくりと深い呼吸を意識することで、酸素がしっかり取り込まれ、全身に行き渡ります。
ペース配分の指標になる
鼻で呼吸ができている間は、無理をしていない証拠。逆に口呼吸しかできないようなら、オーバーペースのサイン。自分の体の状態を知るバロメーターにもなります。
自律神経が整いリラックス効果も
鼻から吸って、口からゆっくり吐くことで、副交感神経が優位になり、心拍数も安定します。「ランニング＝つらい」と思い込みがちな人にこそ、メンタル面での効果も大きいです。
鼻呼吸の実践法
1. 鼻からゆっくり吸い込み、2〜3秒止める。
2. 口からゆっくり息を吐ききる（5〜6秒かけるイメージ）。
3. 呼吸のリズムに合わせて、無理のないスローペースで走る。
無理に速く走らなくても、一定のペースで呼吸が整っていれば、脂肪燃焼には十分な効果があります。
他のことを考えて集中を逸らす
ランニング中、特にきつく感じるのは「まだ10分しか走っていない」「あと20分もある」と考えてしまう瞬間ではないでしょうか。そんなときは、思い切って「走っていること」を意識から外すことが効果的です。
なぜ「気を逸らす」のが有効なのか？
脳の注意資源を分散できる
「走るのがつらい」と感じているのは脳です。その脳に他の仕事（考え事や情報処理）を与えることで、辛さを一時的に忘れさせることができます。
メンタルバリアを突破できる
「もう無理だ」と思ってからが本当の勝負。気を逸らすことで、心理的ハードルを乗り越えることができます。
習慣化に貢献する
辛さを意識せずに走ることができれば、ランニングが“日常の一部”になりやすく、継続力も高まります。
何を考えるべき？
• 今日のスケジュールの確認
• 週末にしたいこと
• 聴いている音楽の歌詞
• 好きな小説や漫画のセリフを思い出す
• ダイエット後の理想の自分を想像する
特におすすめなのは「音楽」や「ポッドキャスト」を聞きながら走ること。内容に集中しているうちに、あっという間に走り終えてしまった、というケースも多いです。最近は安いワイヤレスイヤホンもあるのでぜひチャレンジしてみてください。
「今日は調整日」と割り切る
ランニングがきつい日があるのは当然です。毎日体調が同じわけではありません。睡眠不足・前日の食事・気温や湿度など、コンディションには波があります。
すべてを「全力でやらなきゃ」と思わない
真面目な人ほど、「今日は5km走るって決めたから絶対達成しなきゃ」と無理をしがちです。でも、体調が万全でない日に無理をすると、ケガのリスクが上がるだけでなく、「走るのが嫌になる」悪循環に。
そんな日はこう考えよう
ウォーキングに切り替える
歩くことも有酸素運動です。脂肪燃焼効果はありますし、足への負担も少ない。10分だけ走って、残りはウォーキングでもOK。
短時間ランに変更
予定より短く、10分でもいいから走る。大切なのは「やめないこと」。これが、継続の最大のカギです。大切なのは習慣化です。
ご褒美でモチベーション維持
きつかったけど頑張った日には、ちょっと高めのプロテインやストレッチ用のアロマなど、モチベーションが上がるアイテムを用意しておくのもおすすめです。
ランニングがきつい時に大切なことは「自分を責めない」こと
ダイエット中のランニングがつらくなるのは、決して「自分の根性が足りない」わけではありません。むしろ、続けようとしているだけでもすごいこと。だからこそ、調子の悪い日は「そんな日もある」と割り切り、自分なりのペースで継続することが大切です。
痩せようと努力していること、それを考えるだけであなたは偉い！
まとめ｜ランニングがきつい時はこの3つを思い出そう
1. 鼻から深呼吸してペースを整える
2. 他のことを考えて意識をそらす
3. 「今日は調整日」と割り切る
きついのは一瞬、でもダイエットの成果は確実に積み上がっていきます。焦らず、無理せず、そして自分を褒めながら。明日のランニングも、少しだけ楽しみに感じられるようになるはずです。
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